מה זה מיינדפולנס וכיצד יכול לעזור

פטריסיה מן בוטבול

Mindfulness, ובעברית "קשיבות" או מודעות קשובה, היא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על ידי אימון ותרגול. זוהי תשומת לב לא שיפוטית, שמופנית באופן מכוון, למה שקורה כאן ועכשיו.

 

כיצד מודעות כזו עובדת?

לכולנו יש יכולת מסוימת לכוון את תשומת הלב. אבל היכולת הזו מוגבלת, ולא מיומנת. הסחות דעת וקשיי ריכוז מאפיינים תשומת לב שאינה מאומנת. לעיתים קרובות התודעה שלנו "נחטפת" על ידי משהו שראינו או שמענו, או חשבנו. בלי ששמנו לב, אנחנו מגלים פתאום שבילינו ערב שלם מול הפייסבוק או הטלויזיה במקום לעשות את מה שתכננו.

ג'ון קבט זין, אבי המיינדפולנס במערב מגדיר זאת כך : "מיינדפולנס הוא המודעות העולה מהבאת הקשב להווה מרגע לרגע באופן מכוון ולא שיפוטי". כדי להבין את המשפט הזה היטב, כדאי שנפרק אותו למרכיבים שלו.

 

למה מיינדפולנס ותשומת לב כל כך חשובים?

קשיבות או, mindfulness  היא קודם כל לשים לב. תשומת לב היא מרכיב משמעותי בכל פעולה איכותית. אומן מצטיין הוא אומן ששם לב לכל הפרטים, ומקדיש את כל כולו לכך. מהנדס מעולה הוא מהנדס שרואה גם את התמונה הגדולה וגם את הפרטים- הוא שם לב לבעיות וגם לפתרונות האפשריים, ויודע לבחור ביניהם. כך שתשומת לב היא מרכיב חיוני בהצלחה.

 

מה ההפך מתשומת לב?

העומס שאנחנו חיים בו גורם לנו למעט בתשומת לב. אנחנו למעשה חיים את רוב חיינו בטייס אוטומטי- כל פעולה מובילה לבאה בתור. אנחנו קמים, מצחצחים שניים, אוכלים- ועושים את רוב זה בלי להיות בתשומת לב למה שאנחנו עושים. הרבה פעמים אנחנו אפילו לא שמים לב לטעם של האוכל שלנו. החיים שלנו חולפים על ידינו, כשאנחנו שועטים קדימה, אבל לא באמת נוכחים.

לפעמים זה נראה לנו שתשומת לב היא מיותרת. הרי אנחנו יודעים לאן אנחנו רוצים ללכת. אך לקשיבות ותשומת לב עלול להיות אפקט ריפוי עמוק. למשל, מתן תשומת לב למתח שיש לנו, יחד עם כמה נשימות, מאפשרים לנו להרפות מתח, להרפות את השרירים שלנו. תשומת הלב יכולה גם לגלות לנו את הרצונות הכמוסים והחשובים שלנו.

 

מי מכוון את תשומת הלב שלך?

בהגדרת מיינדפולנס אנו מדברים על תשומת לב "מכוונת". בייחוד היום, מי שלא מוותר על תשומת הלב שלנו אלה הפרסומות בטלוויזיה ,הפייסבוק והצפצופים בנייד. כל אלה מושכים ומכוונים את תשומת הלב שלנו. במיינדפולנס אנחנו לוקחים מחדש אחריות על תשומת הלב שלנו. אנחנו מתאמנים בלכוון אותה לאן שאנחנו רוצים. אנחנו מתאמנים בלהתרכז. היכולת לכוון את תשומת הלב שלנו היא יכולת טבעית, שקצת נשכחה מאיתנו עם השנים. הטיפוח שלה מביא אותנו להיות הרבה יותר אפקטיביים- למשל, להיות מסוגלים לעזוב את הפייסבוק ולגשת אל המשימות שלנו.

 

לאן אנחנו מכוונים את תשומת הלב?

אם נעצור לדקה, ונתבונן במחשבות שלנו, נגלה שהרבה מהמחשבות שלנו הן סביב העבר והעתיד- אנחנו מצטערים או שמחים על משהו שקרה. אנחנו חושבים איך יכולנו לעשות זאת אחרת. אנחנו עסוקים בפנטזיות שלנו על העתיד או בדאגות ממנו. כל אלו מונעים מאתנו את האפשרות ליהנות או להיות בהווה. לכן במיינדפולנס אנחנו מכוונים את תשומת הלב אל ההווה. ההווה הוא יותר עשיר ממה שנדמה לנו. אנחנו יכולים להרחיב את התפיסה שלנו את ההווה ולשמים לב למשל, לתחושות הנשימה והגוף, לצלילים שאנחנו שומעים, וגם אל המחשבות.

 

איך אנחנו מכוונים את תשומת הלב?

הרבה אנשים שאני מכירה מכוונים תשומת לב שהיא מאד שיפוטית וביקורתית- למשל, חושבים לעצמם "זה לא בסדר שאני לחוץ עכשיו", "אני חייב להירגע", "איך היא עושה לי דבר כזה?". משפטים אלו ודומיהם רצים הרבה בראש שלנו. שיפוטיות וביקורת כאלו חונקים כל אפשרות לשינוי. הם עוצרים אותנו מלהתקדם. לכאורה הם מאירים את מה שלא בסדר כדי שנשתפר, אך למעשה הנוקשות והנחרצות שיש בהם עוצרת אותנו מללכת קדימה ובאמת לעשות שינוי.

הכח של מיינדפולנס- תשומת לב רכה ומקבלת

במיינדפולנס אנחנו משתמשים בתשומת לב רכה ומקבלת. תשומת לב שרואה את מה שיש עכשיו ומקבלת אותו כפי שהוא. דרך אגב, גם את השיפוטים שמגיעים באופן טבעי אנחנו רואים, וגם אותם מקבלים. הרכות והקבלה מאפשרות לנו לראות את הדברים כפי שהם, וגם להרפות מהם. לראות את השיפוטיות שלנו עולה, לקבל אותה כפי שהיא, ואז להרפות ולתת לה לעבור. למרבה הפלא, דווקא תשומת הלב הרכה והמקבלת מאפשרת לשינויים להתרחש באופן טבעי.

מדיטציה – חדר כושר למיינדפולנס

שלושת המרכיבים האלה — הפעלה מכוונת של תשומת הלב, לרגע הנוכחי, וללא שיפוטיות — הופכים את התרגול של מודעות קשובה לכלי רב עצמה. האימון כמובן אינו מטרה כלשעצמו. המטרה היא לראות דברים בבהירות גדולה יותר, ברוח שלווה, וללמוד לעשות שינויים נחוצים באופן יעיל ומועיל לעצמנו ולאחרים.

שיטת המיינדפולנס מציעה מגוון כלים כדי להתאמן במודעות קשובה. במיוחד משפחה של מדיטציות הקרויות מדיטציות מיינדפולנס. במדיטציות מיינדפולנס אנחנו מתאמנים בצורות שונות של הכוונת תשומת הלב לא שיפוטית להווה. מדיטציה היא ממש כמו חדר כושר למיינדפולנס. זו מסגרת שבה אנחנו מתאמנים באופן עקבי ומסודר בפיתוח המיומנות להתבונן באופן שליו במה שמתרחש בפנימיות שלנו. דרך האימון העקבי נוצרים שינויים בגוף, במח ובנפש. בנוסף, דרך תרגילים שונים, אנחנו לומדים להביא מיינדפולנס לכל רגע בחיינו.

 

האם יש הוכחות מדעיות ליעילות תרגול המיינדפולנס?

בשנים האחרונות יש עניין עצום מצד פסיכולוגים, מדעני מח ורופאים בשיטת המיינדפולנס ובשינויים שמתרחשים אצל מי שלומד אותה. פורסמו כבר יותר מ 3000 מחקרים בעיתונים מדעיים נחשבים, ומספרם הולך וגדל. הנה חלק קטן מהממצאים במחקרים על התוצאות של למידת ותרגול מיינדפולנס:

הפחתה ברמת הלחץ -

עליה ברמת האושר -

שיפור בריכוז ובביצועים -

הפחתה במחשבות שליליות חוזרות על עצמן -

הפחתה בעצבנות ובתוקפנות -

שיפור באמפתיה ובאינטליגנציה רגשית -

שיפור בבריאות -

הפחתת כאב -

השפעה מיטיבה על יחסים בינאישיים -

 

אנחנו יודעים היום שפיתוח שיטתי של מודעות קשובה עוזר להפחתה של מתח, חרדה, תסמינים פסיכוסומטיים, רמת כאב, ואפילו דיכאון. אימון של 45 דקות ביום במשך כמה שבועות מוביל לשיפור בחוסן הנפשי וביכולת הכלה של מצבים קשים. כישורים שהאדם יכול בהדרגה לאמן עצמו בהם, ושיועילו לו בהגברת תכונת הקשיבות והם:

  • להביט: להיות מודע לרגשות ולמחשבות שלך.

  • לתאר: להיות מסוגל להגדיר במילים לעצמך או בכתב, או לאחרים את המצב הרגשי בו אתה נמצא.

  • להשתתף: להיות מרוכז ונלהב בפעילות שאותה אתה עושה ברגע נתון של ההווה.

  • להיות לא-שיפוטי: לעשות את הפעולה עצמה בלי לתייג אותה כטובה או רעה, כראויה או לא ראויה.

  • להתמקד בדבר אחד: עשה דבר אחד באותו זמן. כשאתה רואה סרט התרכז בו. כשאתה מקשיב, התמקד במילים של המשוחח איתך.